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~愛犬シフォンとの気ままな日々やライフスタイル~

【グルテンフリー】美容と健康に効果あり!おすすめ食材3選

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今回は、私のお気に入りのグルテンフリー食材をご紹介していきます。

どの食材も栄養価が高く、かつ美容と健康に効果ありの優れものです。

健康的にダイエットをしたい方や腸内環境を改善したい方には特におすすめです。

 

 

 

Quinua(キヌア)

 

    キヌア 食材

 

キヌアはアンデス山脈に生息する小さな穀物に似た食用種子です。

人体に必要な9種の必須アミノ酸と五大栄養素が、バランス良く含まれています。

血糖値が急激に上がることを抑制する効果が期待できる低GI食品に分類されており、

低カロリー、高たんぱく質でビタミンやミネラルも豊富な雑穀類なので、ダイエット中

の方にはぜひ試していただきたい食材です。

GI値:食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

 

 【キヌアに含まれる栄養素】

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • ビタミン(ビタミンB類・葉酸・ナイアシン・パントテン酸)
  • 脂質
  • ミネラル(カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛など)
  • 9種の必須アミノ酸

 

キヌアには、骨粗鬆症を予防するカルシウムや、体内で女性ホルモンと同じ働きをする

フィトエストロゲンが多量に含まれています。また食物繊維やアミノ酸も豊富で、消化

器系にも優しく、さらに脂質のほとんどが不飽和脂肪酸なので、リノレン酸が血液中の

LDLコレステロールの産出を抑制してくれ、血圧を下げる効果もあります。

 

【キヌアのおすすめ調理法】

  • サラダ:プチプチとした食感が楽しめ、満腹感も得られて美味しいです。
  • カレードリア:クスクスやお米のような質感で、お米の代用になります。
  • スープ:ボリビアやペルーの定番料理で、食べ応えもあります。 

 

キヌアサラダ

プチプチ食感が美味しいキヌアサラダ



キヌアは味がたんぱくで食感も楽しめるので、料理のレパートリーも無限の食材です。

美味しく食べて、そして美しく健康になれる…まさにスーパーフードですね!

 

 

グルテンフリー雑穀

 

    グルテンフリー雑穀

 

雑穀は、ミネラルやビタミンを豊富に含み、それぞれに健康効果があります。

私はお米に雑穀をたっぷり混ぜて炊いた雑穀米の歯ごたえがある食感が大好きで、白米

だけではなにか物足りなさを感じるようになり、今では必需品となっています。

市販されている雑穀には大麦やもち麦が入っているため、こちらのグルテンフリー雑穀

を見つけた時はうれしくて即購入しました。

 

【雑穀の種類と特徴】

  • 発芽玄米:血圧を下げたりリラックス効果がある栄養成分GABAを含んでいる。
  • 黒米:食物繊維は白米の7倍、カルシウムとビタミンB1は4倍含んでいる。野生稲の特徴を受け継いだ古代米の一種で、薬米とも呼ばれる。黒米の色素であるアントシアニンには抗酸化作用があり、動脈硬化や血栓症やを予防する効果がある。
  • 赤米:食物繊維は白米の8倍、マグネシウムが4倍、ビタミンB1は5倍含んでる。古代米の一種で、赤米の色素であるタンニンには発癌抑制、血中コレステロールの低下、血圧上昇の抑制、血糖値の改善などの作用がある。
  • 緑米:古代米・もち米の一種で、緑色の皮の部分にクロロフィルの成分を含み、血中コレステロールの低下と循環を促し、動脈硬化や貧血の改善に効果がある。
  • アマランサス:アンデス山脈原産。たんぱく質としてリジンを多く含み、食物繊維は白米の15倍、カルシウムが32倍、マグネシウムが12倍、鉄分が12倍と雑穀の中でも特に栄養価が高く、貧血や骨粗鬆症の予防に効果がある。
  • もちきび・高きび:イネ科の食物で乾燥に強く、食物繊維、マグネシウム、鉄分は白米の約3~4倍含まれている。きびのたんぱく質には、善玉コレステロールの値を高める効果がある。
  • もちひえ・もちあわ:イネ科の食物だが、食物繊維やミネラルは白米よりも多く含まれている。きびと同じく善玉HDLコレステロールの値を高める働きがあり、脂質代謝を改善する効果も期待できる。
  • 大豆・小豆・緑大豆・黒豆:たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素を含み、食物繊維やポリフェノールなどの機能性成分も豊富。
  • 白ごま・黒ごま・金ゴマ:ミネラルが豊富で骨粗鬆症や貧血の予防に効果がある。ゴマに含まれるセサミンには細胞の老化やガン化を抑制する作用がある。
  • もち米:もち米に含まれるアミロペクチンは血行を促進して胃を温めてくれて、消化を助けながら代謝機能を上げる効果がある。
  • とうもろこし:米・小麦と合わせて世界三大穀物。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、カリウムがむくみの解消や高血圧予防に効果的。アミノ酸も含む。

 

18種類もの栄養豊富な雑穀が入っているので、様々な栄養素を一度に摂取することが

できるのがうれしいですね。

脂肪の摂取量を抑えるカギは、日本人ならほぼ毎日のように食べるお米です。

過剰に摂取した糖質は脂肪になってしまうため、体内に中性脂肪を貯めこまないように

するには糖質を制限する必要があるのです。その点雑穀米は白米に比べてGI値が低く、

血糖値が上昇しにくいので、ダイエットにも効果的な食材と言えます。

 

【雑穀のおすすめ調理法】

  • チョップドサラダ:野菜やナッツと混ぜるだけでヘルシーな主食となります。
  • リゾット:チーズやトマト、カレー風味など、お好みの味にアレンジできます。
  • スープ:カボチャやジャガイモのポタージュに加えると腹持ち抜群です。
  • 雑穀パン:米粉やココナツ粉などで作れば、グルテンフリーパンを楽しめます。

 

雑穀入りパンプキンポタージュスープ

雑穀入りパンプキンポタージュ

 

雑穀はたんぱく質やミネラルの含有量が多く、食物繊維も豊富で腹持が良いのが特徴。

オリジナルのアレンジ料理も楽しるヘルシー食材、見逃せませんね!

 

 

オートミール

    

    オートミール ロードオーツ

 

オートミールは、オーツ麦(燕麦)を脱穀した後調理しやすく加工したものです。

そしてこのオートミールも、低GI食品  に分類されているおすすめの健康食品です。

全粒穀物のオートミールには、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれてます。

特に食物繊維は玄米の3倍、白米の22倍もあり、オートミールに含まれる水溶性の食物

繊維はコレステロールの上昇を抑える作用があり、不溶性の食物繊維は腸を活発化させ

便秘に効果的に作用してくれるので、腸内環境を改善し代謝をよくしてくれる食材です。

 

【オーツ麦に含まれる栄養素】

  • 炭水化物
  • 脂肪
  • たんぱく質
  • ビタミンB類、ビタミンE
  • ミネラル(カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛など)
  • 食物繊維(水溶性と不溶性の食物繊維が1:2の理想的なバランスで含まれている)
  • ビオチン

 

 【オートミールのおすすめ調理法】

  • ホットオートミール:豆乳やアーモンドミルクで温めて、フルーツ(バナナやラズベリー)やナッツ、メープルシロップ、シナモン、ピーナツバターを加えます。
  • オーバーナイツオートミール:ヨーグルトやドライフルーツ、ナッツなどお好みの具材を入れて冷蔵庫で一晩寝かせます。忙しい朝の食事におすすめです。
  • グラノーラ:メープルシロップで甘く味をつけて、ココナツオイルで焼きます。ナッツやドライフルーツなどの具材を加えるとお好みのアレンジが楽しめます。
  • お茶漬け:だし汁でふやかしたオートミールにのりや漬物をのせて完成です。
  • マフィン:バナナや卵でつくる簡単マフィン、手軽で美味しいです。
  • クッキー:ココナツ粉で作るヘルシークッキー!具材のアレンジも楽しめます。
  • リゾット:きのこや野菜と一緒に煮てチーズや温泉卵をトッピング、美味です。

 

手作りグラノーラ チョコレートグラノーラ

カカオニブやドライフルーツが入ったチョコレートグラノーラ

 

オートミールには貧血に欠かせない鉄分が玄米の2倍含まれています。

1日約200gのオートミールで、不足しがちな鉄分を摂取できるので、女性の方にはぜひ

トライしていただきたい食材です。

おすすめのレシピもこれから紹介していきたいと思っています。

 

 

 

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